کلمات کلیدی : تستسترون, هورمون زندگی, هورمون مردانه, هورمون جنسی, بالابردن میل جنسی, الگوی خواب منظم, حفظ توده عضلانی,عدم تحرک و ورزش, پاک سازی کبد, کاهش حجم چربی .
تستسترون یا همان هورمون مردانه هورمونی است که هم در خانمها و هم در آقایان ترشح می شود اما میزان ترشح آن در آقایان به مراتب بیشتر از خانم هاست. این هورمون جنسی در بالابردن میل جنسی ، ارگاسم و رضایت جنسی در هر دو جنس زن و مرد تاثیر گذار است و به علاوه در موارد زیر نیز نقش آفرینی می نماید:
١- پاسخ طبیعی و سلامت به درد
٢- الگوی خواب منظم
٣- تراکم استخوان بهینه
۴- حفظ توده عضلانی مناسب
۵- حفظ سطح انرژی لازم
همگام و همراه با افزایش سن سطح تستسترون خون در مردان و زنان کاهش می یابد اما الگوی زندگی صنعتی و غربی نیز این کاهش با شدت بیشتری رخ می دهد.
عواملی همانند :
استرس مزمن
الگوی تغذیه ای نامناسب
کاهش سطح ویتامین دی
افزایش وزن
عدم تحرک و ورزش مناسب
مصرف برخی از داروها همانند استاتین ها در این رابطه نقش دارند.
عواملی که موجب اخلال در پاسخ ایمنی طبیعی شده ، چاقی و دیابت ایجاد می نماید و متابولیسم بدن را تحت تاثیر خود قرار می دهد. به هر حال باید بدانیم بیش از ۴٠ درصد آقایان پس از ۴۵ سالگی دچار کاهش سطح این هورمون مهم می شوند.
اما حال ٩ روش موثر در تامین و افزایش سطح تسترون خون :
۱ – اصلاح زمان مصرف غذا
توصیه می شود برای افزایش میزان تستسترون خون تان سه وعده غذا به صورت زیر میل نمایید: یک وعده ظهر / یک وعده سه بعد از ظهر / یک وعده ۶ بعد از ظهر به این طریق کبد شما بهتر عمل نموده و میزان تستسترون بیشتری تولید گردد.
٢- ورزش نسبتا سنگین
توصیه می گردد حداقل هفته ای سه بار با وزنه های مناسب حداقل نیم تا یک ساعت ورزش کنید . تمرین های قدرتی که کل عضلات بدن را یکجا درگیر نماید، در افزایش ترشح تستسترون مفید است.
٣- اجتناب از کالری بالا
از دریافت کالری بالا توسط مصرف کربوهیدرات ها بپرهیزید و مقداری چربی طبیعی همانند جربی حیوانی ، ماهی و محصولات لبنی استفاده نمایید. مصرف آووکادو نیر می تواند موثر باشد.
۴- استفاده از نوشیدنی های سم زدا
هر گونه پاک سازی کبد می تواند موحب افزایش ساخت تستسترون گردد. لذا حداقل هفته ایی سه الی چهار بار از این نوع سم زدا ها استفاده کنید .
۵- کاهش استرس
استرس از عوامل کاهش ترشح تستسترون بشمار می رود لذا توصیه میشود تا می توانید از استرس اجتناب کنید . مدیتیشن ، موسیقی آرام ، یوگا … همه از مواردی است که به کاهش استرس کمک می نماید.
۶- مصرف ویتامین D
تحقیقات نشان داده است کاهش میزان ویتامین دی سبب کاهش سطح تستسترون خون می گردد لذا مصرف روغن های حاوی این ویتامین و حضور در آفتاب به رفع این مشکل کمک می نماید.
٧- حذف شکر
تحقیقات می گوید افراد مبتلا به دیابت ٢ ، دو برابر سطه تستسترون کمتری نسبت به افراد سالم دارند و مصرف قند می تواند سبب کاهش ترشح تستسترون گردد لذا توصیه می شود مصرف این ماده خطرناک را به شدت کاهش دهید.
٨- الگوی مناسب خواب
تحقیقات می گوید خواب کافی و در زمان مناسب نقش مهمی در میزان ترشح تستسترون دارد. بهترین زمان برای خواب از ساعت ده شب تا شش صبح می باشد.
٩- کاهش حجم چربی
بین حجم چربی و میزان تستسترون خون رابطه مستقیمی وجود دارد و هر چه میزان چربی کاهش یابد سطح تستسترون خون افزایش می یابد.
علاوه بر همه موارد عنوان شده در سطوح بالا نقش تستسترون در محافظت از سلول های عصبی نیر به اثبات رسیده است لذا بازسازی سطح تستسترون خون می تواند نقش موثری در پیشگیری از سکته های قلبی و مغزی ایفا کند.
دکتر محمد بقایی
دکترداروساز و پژوهشگر صنعت کازمتیک
مشاور اداره کل فرآورده های آرایشی و بهداشتی سازمان غذا و دارو
